Todas estas estrategias se engloban dentro de lo que los expertos denominan “termalismo”, aquellas aplicaciones que suponen una modificación de la temperatura corporal por medio de agentes externos y que tienen como finalidad mejorar el bienestar y la salud de los que la emplean.

Las estrategias del “termalismo” engloban modificaciones hacia el frío, colocando el agua a temperaturas inferiores a los 15ºC o habitaciones de crioterapía conocidas como cryochambers. Por el contrario, las modificaciones cálidas de la temperatura pasan por la exposición al calor en saunas o baños de agua caliente por encima de los 38ºC.

Los beneficios de aplicar las diferentes orientaciones varían mucho y se deberían conocer bien, tanto por sus efectos positivos como por sus contraindicaciones.

Si lo que buscamos es una mejora en la percepción subjetiva, el estado de ánimo y la capacidad de conciliar el sueño, muchos estudios avalan el uso de las estrategias del frío para conseguir un efecto positivo (Cain et al. 2025). La aplicación del frío ha tenido mucha controversia en su desarrollo y ha demostrado que se tiene que hacer bajo unos estándares determinados. Concretamente, la aplicación que demuestra la ciencia como correcta se basa en la inmersión en agua fría entre 15ºC y 25ºC, con una duración de al menos 8 minutos, por debajo de los 12-15ºC solo se encuentran efectos adversos (Machado et al. 2016).

La discusión más frecuente contra el uso del agua es la inhibición de las vías de adaptación muscular que impiden la proliferación de células satélite (Piñero et al 2024; Roberts et al 2015) lo que va en contra de las adaptaciones del entrenamiento.

Además, otra de las corrientes actuales señala ventajas para la exposición al frío en la mejora del sistema inmunológico, en este aspecto existen escuelas como las del método Wim Hoff que promueven el uso deliberado de la inmersión en agua fría para mejorar las defensas.

Por otro lado, la exposición al calor tiene un origen ancestral se practica en múltiples culturas y sus principales beneficios pasan por adaptaciones cardiovasculares positivas. Los mayores investigadores son finlandeses donde su práctica pasa de lo estrictamente metodológico a lo social. Estos autores señalan que su práctica se asocia con una disminución de la mortalidad cardiovascular, una reducción del riesgo de demencias y enfermedades cerebrovasculares y una reducción de la mortalidad por cualquier causa (Laukkanen et al., 2015; Laukkanen et al., 2017; Laukkanen et al., 2018).

Además, a nivel de rendimiento deportivo simula el esfuerzo cardíaco de una caminata a paso ligero, equivalente aproximadamente a una carga de 60–100 vatio, y libera proteínas de choque térmico (HSP), por lo tanto va ayudar en la recuperación post ejercicio (Ketelhut & Ketelhut, 2019; Méline et al., 2021). En relación al consumo máximo de oxígeno y los parámetros cardiovasculares muestra un incremento del rendimiento frente a no usarla de alrededor de un 8% de mejoría (Kirby et al 2021).

Existen múltiples protocolos pero uno de los más evidenciados pasa por exponerse durante al menos 20-30 minutos a unos 85-100ºC con baja humedad y repetirlo 3 veces por semana (Kirby et al 2021).

En relación a la temperatura corporal medida con termografía la evidencia muestra que el uso de la sauna prolonga en el tiempo el aumento de la temperatura por encima de estrategías tópicas como la aplicación de parches o compresas calientes, ese calor prolongado puede ser el principal responsable de los efectos vasculares (Kremers, I. et al 2020)

Como efectos adversos o contraindicaciones más allá de las estrictamente médicas que debe consultar con su facultativo y que impiden la práctica de forma absoluta (por ejemplo, problemas cardíacos recientes, hipotensión severa, infección aguda, fiebre o embarazo). Lo que se debe controlar en el uso de la sauna es la hidratación que debe ser continua y adaptada al tiempo de exposición.

Por último, un método que se encuentra a caballo entre las dos aplicaciones es el uso de contrastes. La aplicación de calor y luego frío (en esa secuencia) según el principio de Søeberg va a mejorar la estimulación de la grasa parda y la termogénesis (Søeberg et al. 2021).

El protocolo ideal pasa por exponerse más tiempo al calor en un ratio de 2:1 o de 3:1, unas 3-4 veces con aplicación de inmersión en agua con temperaturas de 38ºC para el calor y de entre 10-15ºC para el frío (Higgins et al. 2017).

El uso de contrastes supone un gimnasio para tu sistema circulatorio que tiene que lidiar con la vasodilatación producida por el calor que produce la expansión para rápidamente adaptarse a la vasoconstricción producida por el frío.

Conclusiones

Como resumen, el uso del termalismo pasa por conocer los principios sobre los que actúa cada estrategia y saber elegir en función de los objetivos aquella que se acerque más a tus necesidades:

• Si tu objetivo pasa por una mejora del rendimiento deportivo, como una estrategía ergogénica pasiva, el uso de la sauna es el más recomendado por su actuación sobre el sistema cardiovascular. Además, no inhibe la adaptación al entrenamiento.
• Si tu objetivo es la mejora subjetiva de la percepción del deportista sobre recuperación y agujetas la estrategía es el frío.
• Si tu objetivo es aclarar los sustratos producidos después del entrenamiento y mejorar la termogénesis mediante el impacto pasivo, el uso de contrastes es el método más recomendado.

Bibliografía

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Kremers, I., Hohberger, B. & Bergua, A. Infrared thermography: different options of thermal eyelid warming. Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol 258, 1515–1522 (2020).

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Søberg, S., Löfgren, J., Philipsen, F. E., Jensen, M., Hansen, A. E., Ahrens, E., Nystrup, K. B., Nielsen, R. D., Sølling, C., Wedell-Neergaard, A.-S., Berntsen, M., Loft, A., Kjær, A., Gerhart-Hines, Z., Johannesen, H. H., Pedersen, B. K., Karstoft, K., & Scheele, C. (2021). Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine, 2(10), 100408.

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